Snívate o „radiátorovom“ účinku na váš žalúdok? Objavte 7 najlepších cvikov, ktoré môžete vykonávať doma a ktoré vám pomôžu tónovať brušné svaly tvrdo ako oceľ. Cviky pracujú s priamymi, šikmými a priečnymi brušnými svalmi. Prvé výsledky sa prejavia po dvoch týždňoch pravidelného tréningu.
Cvičenie na „žiariči“ by malo byť komplexné a malo by posilňovať všetky časti brušných svalov: rovné, šikmé aj priečne. Cviky na brucho by sa mali robiť pravidelne, najlepšie 3 – 4 krát týždenne, aby sa dosiahol rýchly účinok. Je tiež dôležité mať správnu stravu, ktorá vám pomôže zbaviť sa tuku z brušnej oblasti a odhaliť svaly.
Naučte sa doma robiť cviky na brucho, ktoré vám pomôžu posilniť a tonizovať brušné svaly.
Tréner predstavuje cviky na brušné svaly, ktorých účinnosť potvrdili vedecké výskumy. Tie sú:
- tlačenie nôh hore
- zdvíhanie ohnutých nôh pri zavesení na hrazde
- bicykel
- doska (doska)
- kmene s predĺžením rúk a nôh
- tlačením váhy hore, keď ležíte na chrbte
- kľuky ležiace na lopte
Sada cvičení na radiátore
P a spodná sada obsahuje 7 cvikov na brucho, ktoré sú samotréningovou sadou na získanie viditeľných brušných svalov. Jedna séria obsahuje od 20 do 30 opakovaní. Medzi sériami si dajte 1,5-minútový odpočinok. Cviky môžete cvičiť doma – stačí vám kúsok voľného miesta a pohodlná podložka alebo mäkký koberec.
Cvičenie na radiátore: pavúk
Sadnite si na zem s rovnými nohami. Natiahnite obe ruky smerom hore, trup nakloňte mierne dozadu, nohy zdvihnite 3 – 4 centimetre od zeme. Kolená si vytiahnite až k hrudníku čo najvyššie. Zároveň založte ruky a rukami objímte pokrčené kolená. Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy zdvihnutím rúk nahor a narovnaním nôh. Počas celého cvičenia nezabudnite, aby ste sa nedotkli chodidlami zeme alebo aby ste sa neopierali o ruky. Urobte 25 opakovaní. Aby ste sa vyhli cvikom na brucho, majte brušný gombík zastrčený pod chrbticou (nielen pri stiahnutí brucha).
Cvičenie na radiátore: pružina
Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite pozdĺž tela. Zdvihnite nohy hore (kolmo na podlahu). Bez toho, aby ste ruky zložili zo zeme, zdvihnite boky spolu s nohami (mali by byť mierne pokrčené). Urobte pružný pohyb s nohami hore a dole. Poznámka – neskláňajte boky! Mali by byť vždy mierne zdvihnuté zo zeme. Urobte 2 série po 25 opakovaní.
Cvičenie na radiátore: balíček
Sadnite si na zem, nohy a chrbát rovno. Uchopte loptu oboma rukami (v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti – môže to byť bežná hracia lopta, medicinbal alebo váha) a položte ju na pravú stranu tela vedľa bedra. Zdvihnite pokrčené nohy zo zeme v uhle približne 45 stupňov. Krútením a miernym zdvihnutím trupu prenášajte loptu na jednu stranu tela. Nohy majte od zeme a chrbát vystretý. Urobte 2 série po 20 opakovaní na každú stranu.
Nenechajte si zbytočne ujsť tréning. Vyberte si stravu pre aktívnych ľudí z JeszCoLubisz, inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Vychutnajte si menu prispôsobené vašim individuálnym potrebám a športu, ktorému sa venujete. Urobte svoju postavu štíhlejšou a udržte efekt dlhšie.
Aby mali cviky na brušné svaly rýchly účinok:
- Sadu na precvičovanie brucha vykonávajte najmenej 3-krát týždenne.
- Okrem cvičenia na radiátore používajte rôzne tréningy – každá ďalšia fyzická aktivita urýchli rast svalového tkaniva.
- Kombinujte cvičenie s nízkokalorickou stravou. Platí to najmä vtedy, ak máte nadbytočný brušný tuk. Svaly nebudú vychádzať s vrstvou tuku, ktorá ich pokryje.
- Poskytnite telu bielkoviny. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalov, preto nemôžu chýbať v strave človeka, ktorý chce formovať radiátor. Jedzte 6 bielkovinových jedál denne – môže to byť napríklad chudá hydina, ryby, jogurty, vajcia, orechy.
- Obmedzte jednoduché cukry, vďaka ktorým máte hlad. Biely chlieb nahraďte celozrnnými, vzdajte sa sladkostí a sladkých nápojov.
- Pite veľa vody – vypite najmenej 2 litre denne. Siahnite po vode aj vtedy, keď máte hlad a chcete kalorické občerstvenie.
Cvičenie na radiátore: V hore
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy do uhla asi 90 stupňov, mierne pokrčte kolená. Vytiahnite krk a trup nahor, natiahnite obe ruky smerom k nohám a potom sa vráťte do polohy ležmo (nohy majte neustále hore). Snažte sa zdvihnúť ruky čo najvyššie, najlepšie po členky. Urobte 30 príťahov.
Cvičenie na radiátore: chrumkanie
Ležať na chrbte, zdvihnite nohy hore a pokrčte kolená v pravom uhle. Oplette nohy. Ruky si dajte za hlavu. Trup ťahajte nahor, až kým nezdvihnete plecia – bedrová oblasť by nemala opustiť zem. Pri tomto cviku určite neťahajte hlavu dopredu, pretože by ste si mohli poraniť krčnú chrbticu. Urobte jednu sadu 45 opakovaní.
Cvičenie na radiátore: kľuky s rotáciou
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách. Ruky si dajte za hlavu alebo si ich prekrížte na hrudi. Odtrhnite plecia od zeme, vykonajte torziu brucha s krútením trupu – raz smerom k pravej nohe, potom k ľavej nohe. Pamätajte, že počas cvičenia bedrová chrbtica spočíva pevne na zemi. Urobte si 20 brušákov.
Cvičenie na radiátore: horolezectvo
Choďte do polohy plank – uistite sa, že máte chrbát rovný a ruky máte presne pod ramenami. Ohnite pravú nohu a položte koleno na hruď. To isté urobte s druhou nohou. Pohybujte sa opatrne a pomaly, aby ste dosiahli dobrý pocit z brušných svalov. Precvičte si lezenie minútu.